Trainen met verschillende hartslag zones

Training met hartslag is een populaire methode onder duursporters, zoals hardlopers, wielrenners, zwemmers en schaatsers. Het is een effectieve manier om de intensiteit van je trainingen aan te passen aan jouw persoonlijke fitnessniveau. In dit artikel leggen we uit hoe je deze methode kunt gebruiken als beginnend hardloper.

Het is belangrijk om variatie in je trainingen op basis van hartslagzones aan te brengen, om sneller en beter te worden. Door te trainen op basis van je persoonlijke hartslagzones, ben je in staat om de intensiteit van je inspanning goed te bewaken. Hierdoor zul je niet over je grenzen gaan, maar ook niet te licht trainen, waardoor je elke training optimaal kunt benutten.

Door gerichte manier van trainen krijg je ook goed inzicht in je vooruitgang. Bijvoorbeeld, harder lopen met dezelfde hartslag of eenzelfde tempo lopen met een lagere hartslag. Door specifiek te trainen in bepaalde hartslagzones, werk je nog steeds aan je conditie, maar zal de vermoeidheid langzaam afnemen.

Er zijn vijf hartslagzones, waarbij de intensiteit van de training toeneemt naarmate de zone hoger is. Deze zones zijn: rust, herstel, duur, duurvermogen en maximale inspanning. Het is belangrijk om te weten welke zone je bevindt tijdens de training, zodat je de juiste intensiteit kunt behouden.

Hartslagzones worden bepaald aan de hand van het AT-punt (omslagpunt), de hartslag waarbij het lichaam meer melkzuur aanmaakt dan verbruikt. Er circuleren allerlei standaardformules op internet om je hartslagzones te bepalen, zoals de ‘220 minus je leeftijd' formule. Het is wel belangrijk om te weten dat deze formules als richtlijn dienen en dat elk lichaam anders is, dus het is aan te raden om een sportarts of trainer te raadplegen voor een nauwkeurige bepaling van je hartslagzones.

Eenmaal je hartslagzones bepaald zijn, kun je gericht gaan trainen. Hieronder een overzicht van de verschillende hartslagzones en de bijbehorende trainingen:

- Rustzone (50-60% van de maximale hartslag): dit is de zone waarin je lichaam rust en herstelt. In deze zone kun je wandelen, stretchen of yoga doen.

- Herstelzone (60-70% van de maximale hartslag): deze zone is bedoeld voor hersteltrainingen en voor het opbouwen van basis conditie. In deze zone kun je bijvoorbeeld joggen of fietsen met een lage intensiteit.

- Duurzone (70-80% van de maximale hartslag): in deze zone werk je aan je uithoudingsvermogen. Hier kun je bijvoorbeeld lange afstanden hardlopen of fietsen met een matige intensiteit.

- Duurvermogenszone (80-90% van de maximale hartslag): deze zone is bedoeld voor snellere trainingen waarbij je werkt aan verbetering van je duurvermogen. Hier kun je bijvoorbeeld intervaltrainingen doen of snellere rondjes hardlopen.

- Maximale inspanning (90-100% van de maximale hartslag): deze zone is bedoeld voor kortdurende, hoogintensieve trainingen. Hier kun je bijvoorbeeld sprints doen of bergop hardlopen.

Het is belangrijk om te weten dat het niet de bedoeling is om elke training in de maximale inspanning zone te doen. De meeste trainingen zouden in de duur- en duurvermogenszone moeten plaatsvinden. Ook is het belangrijk om te weten dat je hartslagzones kunnen veranderen naarmate je fitter wordt, dus het is aan te raden om periodiek je hartslagzones opnieuw te bepalen.

Als beginnend hardloper is het aan te raden om rustig te beginnen en je hartslagzones geleidelijk op te bouwen. Start met trainingen in de rust- en herstelzone en werk langzaam op naar de duur- en duurvermogenszone. Het is ook belangrijk om voldoende rust te nemen tussen trainingen, zodat je lichaam kan herstellen en je trainingen effectief kunt zijn.

Om je hartslag tijdens de training te meten, kun je een hartslagmeter dragen of een app gebruiken die je hartslag via je telefoon meet. Het is wel belangrijk om te weten dat deze technologieën niet 100% nauwkeurig zijn, dus als je twijfels hebt over de juistheid van de gegevens, raadpleeg dan een sportarts of trainer.

In conclusie, training op basis van hartslagzones is een effectieve manier voor beginnende hardlopers om hun intensiteit te reguleren en hun vooruitgang te meten. Door gericht te trainen in specifieke hartslagzones kun je je conditie opbouwen zonder snel vermoeid te raken.