Beginnen met hardlopen? Hier moet je op letten!

Hardlopen is een geweldige manier om fit te blijven en je gezondheid te verbeteren. Het helpt bij het verminderen van stress, het verbetert je stemming en verhoogt je energieniveau. Als je erover denkt om met hardlopen te beginnen, kan het echter overweldigend zijn met alle keuzes waar je ogenschijnlijk rekening mee moet houden.

Maar laat je daardoor niet intimideren! Het maakt namelijk niet uit of je nog nooit een paar sneakers hebt aangetrokken of dat je een ervaren hardloper bent. In dit artikel helpen we je op weg, zodat je vol vertrouwen van start kunt gaan.

Investeer in goede hardloopschoenen

Wanneer je begin met hardlopen, is het essentieel om de juiste schoenen en kleding te hebben om het risico op blessures te minimaliseren en ervoor te zorgen dat je je lekker comfortabel voelt tijdens het hardlopen. Met de juiste loopschoenen kun je je voeten ondersteunen en dempen, terwijl de juiste kleding je lichaamstemperatuur kan helpen reguleren en je droog houdt tijdens je training.

Bij het kiezen van je eerste paar hardloopschoenen is het belangrijk om rekening te houden met factoren zoals het type voetboog, pronatieniveau (hoeveel je proneert of naar binnen rolt tijdens het hardlopen), voetvorm en -grootte, evenals eerdere blessures of aandoeningen zoals fasciitis plantaris of platvoeten. Als je van plan bent om op trails of oneffen terrein te gaan hardlopen, kan je beter ook een paar aparte trailschoenen aanschaffen die meer tractie en steun bieden dan gewone hardloopschoenen.

Voor de keuze van je eerste hardloopshirt, is het belangrijk om rekening te houden het ademend vermogen van het shirt, zodat transpiratievocht snel afgevoerd wordt en je koel blijft tijdens het hardlopen. Kies voor een snel drogend en ademend materiaal, zoals polyester of een polyester-katoen mengsel. Een comfortabele pasvorm is ook van groot belang, zodat je je vrij kunt bewegen.

Reflecterende elementen zijn een aanrader voor hardlopers die vaak in het donker hardlopen, zodat zij beter zichtbaar zijn voor andere verkeersdeelnemers.

Bouw rustig op en begin met een hardloopschema

Als je eenmaal de juiste uitrusting hebt, is het tijd om te gaan hardlopen! Doe het eerst rustig aan en bouw je uithoudingsvermogen geleidelijk op. Begin met een schema voor beginners dat rustdagen inlast, zodat je lichaam goed kan herstellen. Dit kan betekenen dat je elke dag een paar minuten begint te lopen en dan elke week een minuut of twee toevoegt, totdat je een half uur of langer aan één stuk kunt lopen.

Zorg ervoor dat je je voor elke loop opwarmt door te wandelen of door dynamische rekoefeningen te doen, zoals squats en lunges. Dit helpt je bloed te laten stromen en zorgt ervoor dat je spieren opgewarmd zijn voordat je begint met hardlopen. Dit vermindert de kans op blessures en verhoogt de flexibiliteit en spierkracht.

Het is belangrijk om je trainingen af te wisselen om het interessant te houden en om de progressie te verhogen. Dit kan betekenen dat je soms een langere afstand loopt, soms sneller loopt, of soms op een heuvelachtig parcours loopt. Je kunt ook overwegen om af en toe intervaltrainingen te doen, waarbij je korte sprints afwisselt met rustige wandelingen.

Vergeet ook niet om gehydrateerd te blijven tijdens lange duurlopen - zelfs als je geen dorst hebt, drink regelmatig water tijdens je trainingssessie! Het is belangrijk om voldoende water te drinken voor, tijdens en na je training om ervoor te zorgen dat je lichaam goed gehydrateerd blijft en om de kans op uitdroging te verminderen. Bovendien, het drinken van water kan helpen om spieren en gewrichten soepel te houden tijdens het hardlopen.

Als beginnende hardloper is het belangrijk om bewust te zijn van je ademhaling en te werken aan de correcte looptechniek. Een van de meest voorkomende fouten is om snel en oppervlakkig te ademen, wat uiteindelijk leidt tot onnodige spierspanning, vermoeidheid en pijn.

Let op je ademhaling en houdt een goede houding aan

Om ervoor te zorgen dat je je energie zo efficiënt mogelijk gebruikt, moet je tijdens het hardlopen rustig, diep ademen met behulp van alle spiergroepen die hierbij komen kijken. Dit doe je door naar het tempo waarmee je loopt te luisteren: als je jezelf niet kan laten praten terwijl je rent, betekent dit dat je te hard gaat - beter gezegd: als je niet in staat bent om normale zinnetjes uit te spreken terwijl je rent dan gaat het tempo te hoog. Dit word ook wel de 'talking test' genoemd.

Naast goed op je ademhaling te letten is het ook belangrijk om een juiste houding aan te nemen. De beste loophouding wordt bereikt door je schouderpartij relaxed naar achteren en omlaag te trekken, je armen in een 60-90° hoek tussen / rondom lichaam en ellebogen losjes naar voren bewegen terwijl handpalmen naar beneden wijzen. Probeer om eerst langgerekt naar voren gerichte loopgang neerzetten voordat overgeschakeld word naar sneller tempo lopen. Dit zal helpen om blessures te voorkomen.

Luister naar je lichaam

Zo zie je maar, hardlopen is een geweldige manier om fit te blijven en je gezondheid te verbeteren. Het is belangrijk om te investeren in goede hardloopschoenen en kleding om het risico op blessures te minimaliseren en een comfortabele training te hebben. Maar onthoud ook om rustig op te bouwen en je lichaam de tijd te geven om aan het hardlopen te wennen. Luister naar je lichaam en neem rustdagen als je lichaam dat nodig heeft. Zo kan je genieten van het hardlopen zonder je zorgen te maken over blessures.

Bovendien, als je nog nooit eerder hebt hardgelopen, is het een goed idee om hulp te vragen aan een ervaren trainer bij het kiezen van de juiste uitrusting en het opstellen van een training schema. Zo kan je vol vertrouwen starten met hardlopen en genieten van de vele voordelen die het te bieden heeft.